우람한 팔뚝을 위한 삼두운동

가슴운동을 끝냈으면 바로 삼두운동을 해준다.

원래는 가슴운동을 끝내면 어깨운동을 했고 삼두는 이두와 같이 묶어서 따로 했었다.

근데 가슴-삼두,등-이두를 같이 묶는게 자극이 잘온다는 하여 그리고 어깨를 따로 빼서 집중하는게 어깨 강화에도 

좋다고 생각되어 루틴 변화를 꾀한 것이다.

 

삼두 루틴 첫번째 : 라잉 트라이셉스 익스텐션

가슴운동을 할때 삼두도 어쩔 수 없이 어느 정도 동원이 된다.

이 말인즉슨,가슴운동을 거치면서 이미 삼두는 예열이 되었다는 것이다.

고로 바로 중량을 쳐준다.

내가 다니는 헬스장 공인 최대 무게 30KG 이지바를 들고 플랫 벤치에 누워서 수행한다.

 

개인적으로 팔에 근육이 잘 붙는 스타일이라 한창 펌핑이 될때는,평범한 여성들의 눈에 "어머,쟤 뭐야 무서워"할 수도 있는,

운동을 안하는 보통 남자들의 눈에는 약간의 반감이 비치거나 가까이 오기에 꺼려지게 하는,그런게 좀 있는 것 같다.

내 신체의 다른 부위에 비해서도 약간 두드러지는 그런 팔 근육이라 저런 중량으로 라잉 트라이셉스 익스텐션을 때리는 것이다.

 

포인트는, 이지바를 이마를 지나서 그 아래로까지 내려 최대한 이완을 하는데 신경을 쓰고 올릴때는 끝까지 직각으로 올리지 않고 살짝 60-70도까지만 올린다.90도로 끝까지 올리면 거기서는 부하가 안먹기 때문이다.

60-70도까지만 올리는게 계속해서 큰 부하가 걸린다.

개인적으로 하는 방법이다.

 

첫번째 셋트에서 할수 있는데까지 최대한  해주는데 보통 15-20번

두번째 셋트부터는 기하급수적으로 횟수가 줄어든다. 한,10번 정도

이렇게  4세트 정도 해준다.

 

 

두번째 : 케이블 프레스 다운

이것 또한 중량을 최대한 쳐주려고 노력하는 편이다.

수직으로 내렸다가 자연스럽게 자신에게 끌어준다는 느낌으로 마치 호를 그리듯이 하면 크게 어렵지 않을 것이다.

75,80,85,90kg씩 4세트 정도 해준다.

자세를 항상 주시하면서 하지만 이 정도 고중량이면 자세가 다소 망가질 수 있는데 그럴때면 수축에 더 신경을 쓰면서 

이완에는 신경을 덜 쓰는 편이다.

 

4세트가 끝나면 내측두 타겟으로 2세트 더 해준다.

팔꿈치가 벌어졌다가 내릴때 모아주는 방식으로 하면 내측두 타겟이 된다고 한다.

상기 장두 타겟인 케이블 프레스 다운 4세트가 호를 그리면서 수행을 해주는 것이라면, 내측두 타겟인

케이블 프레스 다운은 직각으로 내려주는 방식으로 수행을 한다.

 

세번째 : 케이블 오버헤드 익스텐션

케이블 프레스 다운을 한 케이블 머신에서 바로 해준다.

이완을 할때의 그 느낌이 좋아서 자주 하는 편이다.

보통 이걸로 삼두 운동을 마무리할 때가 많지만, 느낌이 있을때는 덤벨 킥백이나 맨손 킥백으로 삼두의 수축에 포인트를 맞춘 운동으로 마무리할 때도 있다.

 

(갑빠운동인 케이블 크로스 오버를 한 바로 그 케이블 머신에서 케이블 관련 삼두운동을 해줌)

 

날씨 추워지고 있는데, 감기들 조심하시고 모두 득근하기를 바란다.

추후 기회되면 등,어깨,이두,하체 운동 등에 대해서도 올려보겠다.