멸치탈출과 정체기극복<2>

결심하고 근력운동을 시작한 때가 생각이 난다.

딱 10년 전이었다.

운동가기 한 시간 전에 100g(단백질 약 22~ 25g정도)정도의 닭가슴살을 밥이랑 같이 먹고 운동 끝난후에도 역시 닭가슴살 100g을 바나나와 같은 간단한 탄수화물을 곁들여서 먹었다.

운동하는 데에 소요되는 시간은 한 시간이 채 안되었던 것으로 기억한다.한 40-50분 정도

그당시는 일단 꾸준히만 하자는 생각이었기 때문에 운동의 지속성을 위해 초반에는 부담스러울 수도 있는 운동량은 기피했다.

 

근데 지금와서 생각해보면 약간 위험한 식이요법이었던 것 같다.

식사는 최소 운동 2시간 전에 해야 하기 때문이다.

식사하고 바로 운동하면 소화가 안되서 체하거나 근력운동의 강도가 상당할 경우 오버이트를 할 수도 있다.

우리 몸이 음식을 소화시키는 데에 집중할 수 있도록 최소 2시간 이상의 시간을 주지 않으면 고강도 근력운동하랴 음식 소화시키랴 몸에 과부하가 걸려 반드시 탈이 나기 마련이다.

의외로 음식을 소화시키는 데에 상당히 많은 에너지가 소요된다. 

어쨌든 그당시 운동의 강도가 낮아서였는지는 몰라도 운동가기 한 시간 전에 식사를 했어도 별 탈은 없었던 것으로 기억한다.

 

요컨대 그당시 몸무게가 60~61정도였고 근력운동 전후로 해서 단백질을 25g씩 총 50g 정도를 주입했으니,몸무게 대비 상당히 많은 단백질을 새롭게 추가적으로 섭취하기 시작했던 것이다. 

당장 두세달만에 72kg정도까지 증량이 되었다.

절대 살 안찌는 체질이라고 스스로를 단정지었던  멸치가 너무나도 쉽게 벌크업되면서 멸치탈출 하는 순간이었다.

그렇다.자기 자신을 "멸치"라는 두 단어로 섣불리 규정짓는 것은 주제넘은 짓이었다.

뭔가 시도도 하지 않고 자기 자신을 비하하는 것만큼 주제넘으며 오만한 것도 없다.

 

 

이차 벌크업은 담배 끊을때 이루어졌다.

담배를 끊을때의 그 허전함과 심심함을 주로 먹는 것을 통해 달랬다.

그 결과 72에서 78정도로 증량이 이루어졌는데,이는 벌크업이라기보다는 사실 살크업에 가까웠다.

이것 저것 많이 주워 먹었다.정크푸드도 많이 먹었고 무엇보다 참 개념없게 많이 먹었다.

특히 폭식을 많이 했고 불규칙적으로 먹었다.

근력운동을 감안한 식이요법은  운동 전후에 섭취하는 단백질이 전부였고,몸무게는 늘어가는데 섭취하는 단백질 총량은 늘 한정적이었다. 계속해서 초기 벌크업때의 수준인 90g정도를 유지했다.

아니 이것저것 많이 주워 먹었으니 100~110g정도의 단백질을 섭취한셈쳐도 지방도 만만치 않게 축적이 되었다.

그리고 사실 근력운동 시작하고 한 5년까지는 단순히 아령잡고 바벨 잡는데에만 급급했다.

꾸준히 아령잡고 바벨 잡고 운동하고 있다는 그 자체에 의의를 두었을 뿐 피티도 안받고 그렇다고 유튜브 등을 참조하지도 않았으며 정확한 운동자세나 효율적인 운동방법에 대한 고민도 거의 없었다.

이를테면 세상과는 단절된,검토되지 않는 자신만의 방식에 몰두하면서도 쉽게 만족하는,우물 안 개구리와도 같은 운동을 하고 있었던 것이다.

그걸 운동이라고 부를 수 있다면 말이다.

헬스장에서 운동할때도 핸드폰 보는 시간 운동하는 시간 반반이었다.

지금 와서 보면 참 끔찍하다 못해 혐오스럽기까지한  운동매너였다.

(물론 지금 헬스장에서 핸드폰을 과도하게 보는 이들에게 뭐라고 말은 못한다.내가 전에 저지른 과오가 있기에,,,양심상 개구리 올챙이적 생각하는 편이다.)

 

 

내가 지금 무엇을 하고 있는지 깨닫게 된 것은 아주 천천히 이루어졌다.

유튜브도 보고 인터넷에서 이것 저것 검색도 해가며 습득한 정보 등을 바탕으로 내가 지금 남이 보면 비웃음 살만한 운동을 하고 있음을 깨닫게 되었고 이에 보다 효율적인 운동법에 대한 고민과 연구를  나름 해보기 시작하게 되었다.

또한 단백질 또한 주기적으로 지속적으로 체내에 주입해서 단백질 총량을 어느 정도 맟줘야 함도 알았다.

이 와중에 아주 천천히 삼차 벌크업이 이루어졌다.

78에서 81로 소폭 증량되었는데 대략 4~5년에 걸쳐서 이루어졌으니 사실 벌크업이 됐다고 보기보다는 정체기라고 보는게 맞을듯 싶기도 하다.

즉,이것저것 공부도 하고 고민도 하며 먹는 것도 나름 신경쓰지만 증량도 잘 안되고 밀고 당기는 덤벨이나 바벨 무게도 늘 똑같은 그런 시기였다.

한편으로는 운동할때 핸드폰 안보고 오로지 운동에만 집중하는 매너,태도가 형성된 시기도 이때이다.

사실 운동하고 숨 잠시 고르고 다시 운동하기도 바쁜데 도대체 핸드폰 볼 시간이 어디 있단 말인가?

지금 와서 생각해 보면 말이다.

 

 

마지막 4차 벌크업은 최근에 이루어졌다.

 

최근 7~8개월 사이에 81에서 86,87로 증량이 되었는데 이때 또 한번 몸이 눈에 띄게 커졌다.

이 시기에 준 변화는 다음과 같다.

(여러 변화 중 하나가 제대로 얻어 걸렸는지 아니면 복합적으로 서로 상승작용을 일으켜서 증량이 이루어진건지 어떤지는 잘 모르겠다.)

 

첫째 엘 아르기닌을 복용하기 시작했다.

엘 아르기닌은 근력운동하기 2시간 전에 2g을 복용했다.

이 엘 아르기닌의 복용시기에 대해서는 말들이 좀 많은 것 같다.

보통 근력운동 하기 전 30분에 복용하라고 하는게 일반적이지만 어디서는 근력운동 전후 2~3시간 간격을 두고 복용하는게 좋다고도 한다.

그 이유로 운동과 아르기닌 모두 강력한 성장 호르몬 분비 자극 요소인데 의외로 두 가지가 동시에 작용되면 오히려 근육성장에 마이너스가 될 수 있다고 하기 때문이다.

다음과 같은 글도 검색이 된다.

[배현 약사의 약 부작용이야기] ‘아르기닌’, 근육 키우는 데 정말 효과 있을까 - 헬스경향 (k-health.com)

[배현 약사의 약 부작용이야기] ‘아르기닌’, 근육 키우는 데 정말 효과 있을까 - 헬스경향

 

근데 솔직히 말해 엘아르기닌을 30분 전에 섭취하든 2시간 전에 섭취하든 체감상 별 차이 없는 것 같았다.

그러나 아르기닌을 섭취하느냐의 여부와  아르기닌을 얼마나 섭취하느냐의 차이에 대해서만큼은 체감가능하지 않을까 한데,일단 아르기닌을 섭취하면,섭취하지 않을때보다 확실히 운동시 펌핑은 잘되는 편이다.

 

그리고 여러가지 검색정보를 종합해 본 결과 근력운동의 효과를 증진시키기 위해서는 엘아르기닌 복용량을 일정한 한도 내에서 늘리는게 좋다고 하는게 일반적인 것 같다.

음식을 통해 섭취하는 양을 제외하고 별도로 엘아르기닌을 섭취하고자 한다면 하루 5g(5000mg)까지는 괜찮다고 하는 것 같다.

개인적으로 앞으로 운동가기 2시간 전에 2g,운동 마치고 2시간 후에 1g을 섭취해볼 생각이다.

이렇게도 먹어보고 안되면 저렇게도 먹어보고 저렇게도 먹어봤는데 효과가 없는 것 같으면 안먹으면 되고...인생 뭐 있나? 

 

 

 

 

둘째 크레아틴을 섭취하기 시작했다.

정확히 말해서 creatine monohydrate이다.크레아틴에도 여러 종류가 있다고 한다.

아마 증량이 이루어진 일정 부분은 이 크레아틴 때문인 것 같다.

크레아틴을 섭취하면 근육안으로 수분을 빨아당겨서 어느 정도 증량이 이루어진다고 하니까 말이다.

실제로 크레아틴 섭취하고 몸무게가 1~2kg 증가한 것도 확인했다.

 

크레아틴 섭취시기는 탄수화물이랑 같이 먹으면 좋다고도 하고 몸에 잘 흡수되지 않기 때문에 운동 후 몸의 크레아틴이 소진되고서 섭취하는게 좋다고도 한다.

그러나 아무 때나 섭취해도 상관없다고 하는게 일반적인 의견인 것 같다.

개인적으로는 아침 기상후 물 마실때 크레아틴을 함께 섭취해 주고 있으며, 매일 크레아틴 20그램을 5그램씩 4회에 걸쳐서 섭취하는 것을 일주일 동안 반복하는 크레아틴 로딩기간을 거쳐 매일 3그램 정도 섭취하고 있다.

그리고 크레아틴을 섭취하면 운동 수행능력이 향상된다고 하는데 이에 대해 체감하고 있지는 않다.

하지만 느끼지 못한다는게 실제로 작용하고 있지 않음을 뜻하는 것은 아니기에 무게를 예전보다 더 많이 치고 있는 이유 중의 하나가 크레아틴일 가능성을 배제할 수 없다.다만 그걸 느끼지 못하고 있는 상황일뿐일 수도 있다는 것이다.

 

 

(개인적으로 섭취하고 있는 크레아틴과 엘아르기닌, 엘아르기닌과 크레아틴에 대해서는 특별하고 스페셜한 제품을 찾기보다는 그냥 가성비 추구하는 편이다.)

 

 

셋째 코어운동과 하체운동을 강화했다.

선천적으로 팔과 어깨는 강하지만 허리가 약하고(게다가 허리 디스크가 있다.)종아리가 얇다.

유전이다.

그래서 그랬는지는 몰라도 오히려 코어운동과 하체운동을 그동안 등한시했다.

즉 자신있는 부위,보기 좋은 신체부위에 대해서만 운동을 하는등 운동에 대해서 편식을 해왔던 것 같다.

하지만 미운자식 떡 하나 더 준다고 자신의 신체에서 약한 부위에 대해 더 많은  관심을 갖고 강화를 꾀해야 자신의 몸무게든 자신이 치고 있는 무게이든 증량이 이루어지는 것 같다.

이렇게 본다면 ,신체의 균형은 생각보다 중요함을 알 수 있다.

 

코어운동은 플랭크,브릿지 등등 허리에 좋다고 하는 다양한 운동을 시도했고 그중 몇 가지는 지금 헬스장 가기 전에 몸풀겸 해서 반드시 수행하고 있다.

플랭크,브릿지,변형된 플랭크(정확한 명칭을 모르겠다.)이 세가지를 주로 하는 편이다.

그리고 근력운동 끝나고 30분동안 하는 유산소 운동은 허리강화를 노리기 위한 목적도 있다.

이렇게 코어 운동에 대한 볼륨을 증가시키는 쪽으로 가닥을 잡는게 적어도 나에게 있어서만큼은 올바른 방향으로 보인다.

 

 

하체운동은 물론 예전에도 했었지만 기분 좋으면 가끔씩 하는 식이었다.

이제는 일주일 중 하루는 반드시 하체 운동 루틴을 넣어서 주기적으로 하고 있다.

개인적으로 하체운동의 메인으로 생각하는 것은 레그프레스이다.

허리디스크로 인해 섣불리 무게를 얹어 데드리프트와 스쿼트를 못하기 때문에 레그프레스에서 최대한 무게를 치려고 노력하고 있다.(물론 헬스장 여건상 쉽지는 않다. 20키로그램 원판의 수요가 많기 때문이다.남에게 불편을 안끼치려면 만족스럽지 않은 무게만으로 최대한 무게감을 느끼는 방법으로 운동을 해줘야 할 때가 많다.)

 

그리고 레그프레스와 아울러 종아리 운동 즉 카프레이즈를 꾸준히 했다.

일주일 중 운동하는 4-5일동안은 한번도 빼먹지 않고 카프레이즈를 했다.

종아리가 얇다는 약점을 보완해주기 위한 목적도 있고 건강을 위한 목적도 있었다.

카프레이즈는 들이는 노력에 비해 얻을 수 있는 건강상의 효과는 크다고 하니 건강을 위해서라도 꾸준히 하는게 좋을 것이다.

운동볼륨은 얼마 되지 않는다.

첨에는 맨몸으로 종아리에 쥐날때까지 하는게 하루 할당량의 전부였는데,그게 얼마 되지 않았다.

그러다 차츰 쥐날때까지 하는 데에 오랜 시간이 걸리게 되어 요즘에는 10키로그램 덤벨들고 60-70회 정도 해주는 선에서 마무리한다.

운동볼륨은 얼마 되지 않을 지언정 한 7~8개월 정도 꾸준히 해주니까 종아리 굵기가 눈에 띄게 굵어졌다.

 

 

정리하자면,하체운동과 코어운동에 대한 투자를 늘려 전체적인 운동볼륨을 증가시켰다.

개인적으로 무게를 더 치고 체중의 증량이 이루어진 것의 상당부분이 이것 때문인 것 같다.

당장 종아리 굵기만 해도 눈에 띄게 굵어졌으니 말이다.

 

 

4차 벌크업시의 변화와 식단에 대해서는 후술하겠다.

 

 

2022.12.08 - [허리디스크 있는 중년의 헬창 지향적 삶] - 멸치탈출과 정체기극복<3>

멸치탈출과 정체기극복<3>