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허리디스크 있는 중년의 헬창 지향적 삶8

허리디스크 심한 중년의 데드리프트 도전 원래 허리가 안좋았다. 그러다가 2016년도에 허리디스크가 심하다는 진단을 받았고 그 시기에 허리 때문에 응급실에 실려간 적도 있었다. 오른발이 저렸고 가끔 팔도 저리곤 했다. 허리디스크 심하다는 진단을 받기 전에 이미 근력운동을 몇년 하고 있었는데 아마 근력운동시 잘못된 자세가 허리디스크로 발전하는데 한 몫 하지 않았나 추측해 본다. 몸무게가 조금만 불어도 허리가 신호를 보내곤 했으니 확실히 그당시에는 심각한 편이었다. 물론 지금은 그때보다도 체중이 더 많이 나가는데도 허리에 별 문제가 없다. 오히려 그 당시에는 상상도 못했던 고중량을 다루며 운동을 수행하고 있으며,이에 몸이 더 커졌음은 두말하면 잔소리다. 참고로 신장은 182에 현재 체중은 87정도이다. 어떻게 이게 가능했냐 하면, 하체와 코어를 운.. 2023. 1. 19.

멸치탈출과 정체기극복<3> 넷째,단백질 섭취를 늘렸다. 오랫동안 하루에 몸무게 kg당 1.5그램의 단백질만을 섭취했다. 예컨대,체중이 80kg일때는 120그램의 단백질만 섭취했다. 그러다 올해 여름 몸이 다시 한 번 벌크업 되었을 즈음에 단백질 섭취량을 몸무게 kg당 2그램씩으로 늘렸던 것으로 기억한다. 즉,벌크업 직전의 몸무게가 80~81이었을때부터 160그램 정도로 하루당 단백질 섭취를 늘렸다. 피치 못하게 160그램을 섭취하지 못하는 날에도 160에 가깝게라도 섭취하려고 노력했다. 체감상 단백질 섭취를 늘릴때와 그렇지 않을때의 차이가 느껴졌다. 다섯째,프로틴 보충제를 바꿨다. 기존에는 식물성단백질이 반 정도 섞인 5~6만원에 1+1하는 프로틴 보충제를 섭취했었다. 프로틴 보충제에서 우선적으로 추구한게 가성비(내지는 저렴한 가.. 2022. 12. 8.

멸치탈출과 정체기극복<2> 결심하고 근력운동을 시작한 때가 생각이 난다. 딱 10년 전이었다. 운동가기 한 시간 전에 100g(단백질 약 22~ 25g정도)정도의 닭가슴살을 밥이랑 같이 먹고 운동 끝난후에도 역시 닭가슴살 100g을 바나나와 같은 간단한 탄수화물을 곁들여서 먹었다. 운동하는 데에 소요되는 시간은 한 시간이 채 안되었던 것으로 기억한다.한 40-50분 정도 그당시는 일단 꾸준히만 하자는 생각이었기 때문에 운동의 지속성을 위해 초반에는 부담스러울 수도 있는 운동량은 기피했다. 근데 지금와서 생각해보면 약간 위험한 식이요법이었던 것 같다. 식사는 최소 운동 2시간 전에 해야 하기 때문이다. 식사하고 바로 운동하면 소화가 안되서 체하거나 근력운동의 강도가 상당할 경우 오버이트를 할 수도 있다. 우리 몸이 음식을 소화시키는.. 2022. 12. 7.

멸치탈출과 정체기극복<1> 우선 나는 40대에서 꺽이기 시작한 나이에 접어들었다. 신장은 182에 몸무게는 현재 86정도이다. 근력운동하기 전의 몸무게는 60정도였다. 멸치들이 근력운동을 시작하게 동기가 으례 그렇듯 나 또한 앙상하고 볼품없는 내 모습이 싫어서 무작정 근력운동을 시작했다. 운동한지는 이제 딱 10년이다. 비교적 늦은 나이에 시작했다. 근데 운동은 젊었을때부터 이왕이면 20때부터 하는게 좋은 것 같다. 20대 젊음 앞에는 앞으로 몸을 만들 시간이 상당히 많이 남아 있다. 하지만 나의 경우는 이제 몸에 근육 좀 어느 정도 붙었나,이제 몸 좀 커졌나 싶더니 조금 있으면 곧 50이다. 지금도 근력운동하면 얼마 안가서 털려버리고 털리고 나서 회복도 늦어지는 것 같다. 운동을 일주일에 4-5번 하는데,일주일 중 마지막날 운동.. 2022. 12. 3.

근돼가 아닌 돼지가 아닌가 하는 의심 근돼가 아닌 돼지가 아닌가 하는 의심 혹은 방치하면 근돼가 아닌 돼지가 될 수도 있다는 위기감에서 유산소 운동을 시작했다. 나는 근육이 많아서 양껏 먹어도 살은 안찜하는 따위의 자기 합리화는 이제 그만두기로 했다. 내가 수행하는 고강도 운동을 부끄럽게 만드는 뱃살이 지속적이며 강력한 동기부여로 작용할 것이다. 설령 몸의 다른 부위가 멋져도 배가 나오면 내가 하는 고강도 운동이 의미가 없는 것이다. 배 하나 때문에 전체가 망가지는 것이다. 기분 좋을때 컨디션 좋을때 어쩌다 한 번 하는 유산소 운동을 일하기 전에 생활화하는게 목표이다. 놀고 있을때 조차 안한다면 일할때는 더더욱 안하게 될게 불을 보듯 뻔하니 하루라도 안하면 못배기게 만들 정도로 생활하 시키는게 급선무이다. 이를 위해서는 스스로를 틀에 박힌 .. 2022. 10. 31.

우람한 팔뚝을 위한 삼두운동 가슴운동을 끝냈으면 바로 삼두운동을 해준다. 원래는 가슴운동을 끝내면 어깨운동을 했고 삼두는 이두와 같이 묶어서 따로 했었다. 근데 가슴-삼두,등-이두를 같이 묶는게 자극이 잘온다는 하여 그리고 어깨를 따로 빼서 집중하는게 어깨 강화에도 좋다고 생각되어 루틴 변화를 꾀한 것이다. 삼두 루틴 첫번째 : 라잉 트라이셉스 익스텐션 가슴운동을 할때 삼두도 어쩔 수 없이 어느 정도 동원이 된다. 이 말인즉슨,가슴운동을 거치면서 이미 삼두는 예열이 되었다는 것이다. 고로 바로 중량을 쳐준다. 내가 다니는 헬스장 공인 최대 무게 30KG 이지바를 들고 플랫 벤치에 누워서 수행한다. 개인적으로 팔에 근육이 잘 붙는 스타일이라 한창 펌핑이 될때는,평범한 여성들의 눈에 "어머,쟤 뭐야 무서워"할 수도 있는, 운동을 안하는.. 2022. 10. 26.

웅장한 가슴(2) 5번째 : 케이블 크로스 오버 가슴의 수축에 초점을 맞추고 한다. 10-15회씩 4-5세트 정도 하는 편이다. 가슴안쪽까지 최대한 쥐어짜주려고 하면서 수축지점에서 1-2초간 멈추는 절정수축을 하려고 노력한다. 케이블은 높낮이 조정을 할 수 있기 때문에 위에서 아래로 내려꽂는 방식으로도 세팅할 수도 있고 반대로 아래에서 위로 올리며 가슴을 쥐어 짜줄 수도 있다. 운동방법에 참고사항은 있지만 정답이란 없다. 모든 사람은 그 신체구조라든가 근육의 모양새등에 조금씩 차이가 있기 마련이어서 모든 상황 모든 사람에게 천편일률적으로 적용할 수 있는 정답이란 존재할 수 없는 것이다. 이 방법 저 방법으로도 해보고 이 각도 저 각도,이 높이 저 높이 등으로 해보며, 다양하게 시도하여 변화를 주고 자신에게 알맞는 방법을 .. 2022. 10. 26.

웅장한 가슴 웅장한 가슴과 우람한 팔뚝! 사실 말할 필요도 없는 모든 남자들의 로망이다. 이 로망을 위해서 나는 오늘 새벽 5시에 일어났다. 일어나자마자 크레아틴을 섭취하고 5시 반에 L-아르기닌을 복용했다. 엘아르기닌을 복용하기 직전에는 바나나와 보충제를 살짝 먹어서 허기만 달래고 6시에 헬스장으로 시간 맞춰서 갔다. (집에서 나오기전 간단한 코어 운동으로 몸을 풀어주고 헬스장가면 바로 무게치는 편이다.) 가슴-삼두 운동 루틴 첫번째 : 덤벨 풀 오버 아놀드 슈왈츠제네거가 만든 운동법이라서 유명해졌다고 하는데 나는 잘 모르겠다. 유튜브 보니까 웅장하고 거대한 상체를 만드는데 효과적이라고 하는데 잘모르겠고,무게 치기 전에 한 2-3셋트 가볍게 하면 좋을 것 같아서 루틴에 도입했는데 도입한지 얼마 안되었다. 유튜브 등.. 2022. 10. 24.

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