허리디스크 심한 중년의 데드리프트 도전

원래 허리가 안좋았다.

그러다가 2016년도에 허리디스크가 심하다는 진단을 받았고 그 시기에 허리 때문에 응급실에 실려간 적도 있었다.

오른발이 저렸고 가끔 팔도 저리곤 했다.

허리디스크 심하다는 진단을 받기 전에 이미 근력운동을 몇년 하고 있었는데 아마 근력운동시 잘못된 자세가 

허리디스크로 발전하는데 한 몫 하지 않았나 추측해 본다.

몸무게가 조금만 불어도 허리가 신호를 보내곤 했으니 확실히 그당시에는 심각한 편이었다.

 

물론 지금은 그때보다도 체중이 더 많이 나가는데도 허리에 별 문제가 없다.

오히려 그 당시에는 상상도 못했던 고중량을 다루며 운동을 수행하고 있으며,이에 몸이 더 커졌음은 두말하면 잔소리다.

참고로 신장은 182에 현재 체중은 87정도이다.

어떻게 이게 가능했냐 하면, 하체와 코어를 운동을 통해 보강한 것이 주효했던 것으로 보인다.

무조건 묻지도 말고 따지지도 말고 허리 아프면, 하체하고 코어 운동 꾸준히 하기를 권한다.

집중적으로 그 부위 위주로 운동할 필요까지는 없고 신경써서 꾸준히만 해줘도 된다.

코어와 하체는 허리가 아프지 않더라도 꼭 운동해줘야 하는 부위인데,하물며 허리디스크가 심하다고 하면,

더더욱 그 부위의 근육을 보강해야 함은 더 말할 나위도 없다.

 

그런데 그런 와중에도 스쿼트하고 데드리프트는 생각만 가득했지 감히 할 시도를 못하고 있었다.

그러다가 올해 말부터 슬슬 데드리프트에 대해 간을 보기 시작했다.

암만 생각해도 스쿼트는 시도를 하더라도 무게 치기는 힘들 것 같고 데드리프는 조심조심 하면 어느 정도

무게를 칠 수 있을 것도 같았기 때문이다.

유튜브 등을 보면서 자세 연구하고 집에서 간간히 맨몸으로 데드하는 연습도 해보다가 작년 2022년 12월 말부터

슬슬 가벼운 무게로 데드리프트를 시작했다.

60kg로(빈봉20 포함)데드 리프트를 시작하여

 

20일 후인 현재 100kg까지 무게를 치고 있다.

가벼운 무게로 몇 세트해서 시동건후 100kg 5~6회 별문제없이 순조롭게 3세트 하고 무리하지 않는 차원에서 

거기까지만 했다.

항상 부상을 조심해야 하고 더군다나 허리디스크가 있다면 더더욱 조심해야 하니까 말이다.

 

내 근육 사이즈를 보나 체중을 보나 무게를 더 쳐야 어울리지만 일단은 고무적이었다.

아니 감사하기까지 했다.

허리디스크가 심하고 나이도 적은 편이 아니라 데드리프트와 스쿼트는 운동을 시작하고나서도 오랫동안 감히 

도전할 생각도 못했기 때문이다.

이 도전을 가능하게 해준,하체와 코어에 대한 꾸준한 운동을 앞으로 더더욱 강화하여 데드리프트 무게를 좀 더 칠 수 있는

방향으로 가닥을 잡고 운동을 해야겠다.

데드리프트 무게를 칠 수 있음에 감사하며 몇 가지 팁을 남겨보겠다.

나와 같은 허리디스크 헬창에게 조금이나마 도움이 됬으면 한다.

 

1.허리에 부담이 덜 가는 스모 데드리프트 자세를 권한다.

루마니안 데드리프트 자세로 해봤지만 왠지 허리에 지속적으로 부담이 가는 것 같아 발 간격을 많이 벌리는 

스모데드리프트 자세로 전환했다.

전환하고 나니 허리에 부담이 덜 가는 것은 물론 오히려 뭔가 개운한 느낌까지 들었다.

출처를 알 수 없는 희열이 생기기도 하여 데드리프트를 이 맛에 하나 하는 생각이 들었다.

아직 좀더 지켜봐야 하겠지만 의외로 생각보다 허리에 부담이 덜 갔다.

오히려 레그프레스시 깊게 내리면서 하는게 데드리프트보다 훨씬 더 허리에 안좋은 것 같다.

 

2.무리하지 말고 항상 신중하고 조심스럽게 운동하기를 권한다.

무게 욕심은 근육성장에 필수요소이긴 하지만 과욕을 부려서는 안된다.

컨디션 안좋거나 뭔가 몸에 이상이 있음을 감지하면 당장 운동을 중지해야 한다.

데드리프트든 벤치프레스든 레그프레스든 허리가 조금이라도 이상하면 당장 멈춰야 한다.

무게 욕심도 중요하지만 당신의 허리만큼 중요하지는 않기 때문이다.

 

3.데드리프트 100kg할때 정말 분명하게 느꼈다.

하체 정말 많이 운동해야 한다.

헬창이라면 고작 데드리프트 100kg에서 만족하지 않을 것이다.

무게 더 칠라면 하체 정말 신경써서 운동해줘야 한다.

아울러 코어 운동도 많이 해줘야 한다.

나는 앞으로 하체와 코어 어떻게 더 강화해야 할지 고민중이다.

하체와 코어가 강하면 나같이 심한 허리디스크 환자도 생활에 불편이 없다.

더나아가 오히려 고중량을 다루는 헬창으로서의 취미도 충분히 가능하다고 본다.

이 점은 가수 김종국을 봐도 분명하다.

 

4.운동초보자나 운동구력이 짧은 분들은 반드시 올바른 자세에 대한 고민을 많이 해야 한다.

유튜브 등을 보면서 연구도 하고 생활하면서 틈틈이 맨몸으로 연습도 해보고 하며 몸으로 

그 자세를 어느 정도 익힌 후에 무게를 쳐야 한다.

데드리프든 스쿼트든 벤치프레스든 인클라인 덤벨 프레스든 익숙한 자세를 통해 무게를 쳐야 한다.

준비 안된 생소한 자세로 억지로 무게치면 나처럼 허리디스크 생기고 병 생긴다.

올바른 자세에 대한 고민은 생각보다 많이 해야 한다.

5.코어운동은 브릿지,플랭크,변형 플랭크를 했다.

헬스장에 운동가기 전에 집에서 플랭크는 2분 정도 했다.

변형 플랭크는 나의 경우 플랭크 상태에서 팔과 다리를 대각선으로 엇갈려서 쭈욱 뻗는 자세를

한동안 유지하는 것을 말하는데,그 자세를 열다섯 셀때까지 유지하다가 자세 바꿔서 또 열다섯 세고

또 바꾸고 이런 식으로 몇 번 바꿔가며 하는 식이었다.

이거 하면 허리가 개운한게 느낌이 좋았다.

브릿지도 바닥에 누워 맨몸으로 한 50번 정도 해주었다.

매일까지는 아니더라도 운동하는 날에는 반드시 사전에 해주어 이런 식으로 몸풀고 운동하러 갔다.

 

6.하체 운동은 그동안 데드리프트와 스쿼트를 안했기 때문에 레그프레스를 메인으로 했다.

무게를 최대한 치려고 노력했으며 종아리 운동인 카프레이즈도 꾸준히 해주었다.

허벅지도 허벅지지만 종아리가 눈에 띄게 두꺼워졌다.

하체와 코어 운동은 집중적으로 했다기보다는 꾸준히 해주었다.

 

이 글을 만약 단 한마디로 요약해야 한다면,난 이렇게 요약하겠다.

"닥치고 하체운동,코어 운동"